Omega 3: iedarbība, devas un lietošana

Omega-3 taukskābes ir neaizstājamas: organisms nespēj tās pietiekamā daudzumā sintezēt, tāpēc tās jāuzņem ar uzturu. Svarīgākās ir EPA un DHA, galvenokārt no treknām zivīm. Šeit uzzināsiet, kam tās noder, cik daudz to vajag dienā, kad tās lietot un kā atpazīt labu omega-3 bagātinātāju.

Kas ir omega-3 taukskābes?

Omega 3 ir polinepiesātinātās taukskābes. Trīs svarīgākās:

• ALA (alfa-linolēnskābe): augu izcelsmes, linsēklās, valriekstos un čia sēklās. Organisms tikai nelielu daļu pārvērš EPA un DHA.
• EPA (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe): jūras izcelsmes, lasī, skumbrijā, sardīnēs, siļķē un zivju eļļā.

Omega-3 bagātinātājos gandrīz vienmēr runa ir par EPA un DHA no zivju eļļas.

Omega 3 iedarbība

Saskaņā ar ES atļautajām veselīguma norādēm (Regula (ES) Nr. 432/2012):

• EPA un DHA veicina normālu sirds darbību (uzņemot 250 mg EPA + DHA dienā);
• DHA palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību (uzņemot 250 mg DHA dienā);
• DHA palīdz uzturēt normālu redzi (uzņemot 250 mg DHA dienā).

Omega 3 tātad ir svarīgas uzturvielas sirdij, smadzenēm un acīm – īpaši tiem, kas reti ēd zivis.

Kam to vajag vairāk?

• Kas zivis ēd retāk nekā 1–2 reizes nedēļā: ieteicamas 1–2 zivju maltītes nedēļā, no tām viena ar treknu jūras zivi.
• Kas uzņem daudz omega-6 tauku (augu eļļas, gatavie ēdieni) un maz omega 3.
• Sportisti, kuriem svarīgs pilnvērtīgs uzturs.

Omega 3 devas: cik dienā?

EFSA pieaugušajiem norāda pietiekamu uzņemšanu 250 mg EPA + DHA dienā – to pašu daudzumu, uz ko attiecas norādes par sirdi, smadzenēm un redzi. Daudzi produkti porcijā nodrošina vairāk.

Pērkot salīdziniet EPA un DHA mg porcijā, nevis tikai „mg zivju eļļas“ vai „kopējās omega 3“. Piemēram, {{P:48|Vitastrong Omega 3}} ar 2 mīkstajām kapsulām dienā nodrošina 2000 mg omega 3, no tām 700 mg EPA un 500 mg DHA, kā arī 10 mg E vitamīna (83 % no RUD), kas palīdz aizsargāt šūnas pret oksidatīvo stresu.

Saskaņā ar EFSA papildus uzņemti līdz 5 g EPA + DHA dienā pieaugušajiem ir droši: parastie produkti ir krietni zem šī līmeņa.

Kad lietot?

• Ēdot, vislabāk galvenajās ēdienreizēs: omega 3 ir tauki, un ar ēdienu tās uzsūcas labāk.
• Lietojot ēdot, izvairīsieties arī no atraugām ar zivju garšu.
• Daudzumu var sadalīt: viena kapsula pusdienās, viena vakarā.

Kā atpazīt labu omega-3 bagātinātāju?

• EPA + DHA porcijā: patiešām svarīgais rādītājs.
• Tīrība: zivju eļļai jābūt rafinētai, lai samazinātu piesārņotājus, piemēram, smagos metālus.
• Svaigums: pievienotais E vitamīns pasargā eļļu no oksidēšanās. Spēcīga, sasmakusi zivju smaka ir slikta zīme.
• Forma: mīkstās kapsulas ir ērtas; dažas kapsulas dienā atvieglo regulāru lietošanu.

Omega 3 pārtikā

• EPA un DHA: lasis, skumbrija, siļķe, sardīnes, anšovi, forele.
• ALA: linsēklas un linsēklu eļļa, čia sēklas, valrieksti, kaņepju sēklas.

Brīdinājumi

• Nepārsniedziet ieteicamo dienas devu.
• Kas lieto antikoagulantus vai antiagregantus, gaida operāciju, ir grūtniece vai baro bērnu ar krūti, pirms lietošanas jākonsultējas ar ārstu.
• Ja ir alerģija pret zivīm, nelietojiet zivju eļļu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai no omega 3 pieņemas svarā?

Nē. Divas mīkstās kapsulas nodrošina aptuveni 20 kcal – ikdienā tas ir nenozīmīgi.

No rīta vai vakarā?

Nav nozīmes: svarīgi tās lietot ēdot. Izvēlieties laiku, kad tās neaizmirsīsiet.

Cik ilgi lietot?

Omega 3 norādītajos daudzumos ir piemērotas ilgstošai lietošanai, īpaši ja ēdat maz zivju.

Omega 3 un sports?

Trenējoties vajadzīgs pilnvērtīgs uzturs. Ja ēdat maz zivju, bagātinātājs palīdz sasniegt ieteicamo EPA un DHA daudzumu. Par enerģiju un atjaunošanos izlasiet arī ceļvedi par {{B:1483|magnija bisglicinātu}}.

Ieteicamais produkts

Šim rakstam ir tikai informatīvs raksturs, un tas neaizstāj ārsta padomu. Uztura bagātinātājus nevajadzētu lietot kā daudzveidīga un sabalansēta uztura un veselīga dzīvesveida aizstājēju.

IEPAZĪSTIET VITASTRONG PRODUKTUS