Sūkalu proteīns (whey): iedarbība, devas un lietošana

Whey proteīns ir sūkalu olbaltumviela un populārākais uztura bagātinātājs starp tiem, kas trenējas. Tā ir pilnvērtīga olbaltumviela, izšķīst dažās sekundēs un palīdz vieglāk nodrošināt dienas olbaltumvielu vajadzību. Šeit uzzināsiet, kas tas ir, kam tas noder, cik un kad to lietot un kā izvēlēties starp koncentrātu un izolātu.

Kas ir whey proteīns?

Piens satur divas olbaltumvielu grupas: kazeīnu (aptuveni 80 %) un sūkalu olbaltumvielas, angliski whey (aptuveni 20 %). Whey iegūst no sūkalām, kas paliek pāri, ražojot sieru; tās filtrē un izžāvē līdz olbaltumvielām bagātam pulverim.

Whey uzskata par augstas kvalitātes olbaltumvielu, jo tas satur visas neaizstājamās aminoskābes un ir īpaši bagāts ar leicīnu – aminoskābi, kas visciešāk saistīta ar muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Turklāt tas ātri sagremojas un uzsūcas.

Kam noder whey proteīns?

Whey galvenokārt ir ērts olbaltumvielu pārtikas produkts. Saskaņā ar ES atļautajām veselīguma norādēm:

• Olbaltumvielas palīdz palielināt muskuļu masu;
• Olbaltumvielas palīdz uzturēt muskuļu masu;
• Olbaltumvielas palīdz uzturēt normālu kaulu stāvokli.

Tāpēc tas noder spēka un komandu sporta veidos, mazkaloriju uzturā muskuļu saglabāšanai un visiem, kam ar parasto uzturu grūti uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Cik daudz olbaltumvielu vajag sportistiem?

Neaktīviem pieaugušajiem EFSA kā atsauces vērtību norāda aptuveni 0,83 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa masas dienā. Sporta uztura organizācijas regulāri trenējošiem iesaka kopā 1,4–2 g/kg dienā, sadalot 3–5 ēdienreizēs pa 20–40 g.

Piemērs: cilvēkam, kurš sver 75 kg un trenējas 4 reizes nedēļā, dienā vajag aptuveni 105–150 g olbaltumvielu. Kokteilis sedz to daļu, kas nenāk no maltītēm, – tas tās neaizstāj.

Devas: cik un kad?

• Tipiska porcija: 30 g pulvera (viena mērkarote) ar aptuveni 22–26 g olbaltumvielu.
• Pēc treniņa: biežākais laiks, jo whey ātri sagremojas.
• Brokastīs vai kā uzkoda: palīdz sadalīt olbaltumvielas pa dienu.
• Atpūtas dienās: olbaltumvielu vajadzība saglabājas, arī atjaunošanās dēļ.

Vitastrong Wheystrong piemēram 30 g porcijā nodrošina aptuveni 22–23 g olbaltumvielu (atkarībā no garšas), ap 114 kcal un mazāk nekā 1 g cukura, ar DigeZyme® gremošanas enzīmiem.

Koncentrāts vai izolāts?

• Koncentrāts (WPC 80): aptuveni 70–80 % olbaltumvielu, nedaudz vairāk tauku un laktozes, krēmīga garša, pieejamāka cena. Populārākā izvēle.
• Izolāts (WPI): vairāk nekā 85–90 % olbaltumvielu, gandrīz bez taukiem, cukuriem un laktozes. Ideāli ļoti kontrolētam uzturam vai jutīgumam pret laktozi.
• Hidrolizāts: daļēji jau „sašķelta” olbaltumviela, vēl ātrāk sagremojama, bet dārgāka.

Vairāk par atšķirībām: whey izolāts.

Kā pagatavot kokteili

Vienu mērkaroti ieberiet 200–300 ml ūdens vai piena (arī augu dzēriena) un 10–15 sekundes sakratiet šeikerī. Ar ūdeni kokteilis ir vieglāks, ar pienu – krēmīgāks un sātīgāks. Pulveris der arī auzu putrā, proteīna pankūkās un jogurtā.

Mīti zem lupas

• „Proteīna pulveris kaitē nierēm”: veseliem cilvēkiem ieteiktajos daudzumos tam nav pierādījumu. Taču nieru slimību gadījumā konsultējieties ar ārstu.
• „No tā resno”: 30 g kokteilis dod aptuveni 110–120 kcal. Svars pieaug tikai tad, ja kopējās kalorijas pārsniedz vajadzību.
• „Bez kokteiļa pēc treniņa viss ir veltīgi”: svarīgāka ir olbaltumvielu uzņemšana visas dienas garumā.

Brīdinājumi

• Whey iegūst no piena: nav piemērots alerģijas pret piena olbaltumvielām gadījumā.
• Laktozes nepanesības gadījumā izolāts bieži ir labāka izvēle.
• Nieru slimību, grūtniecības vai zāļu lietošanas gadījumā konsultējieties ar ārstu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai whey ir jēga bez sporta zāles?

Tas var palīdzēt ikvienam, kam ar uzturu grūti nodrošināt olbaltumvielu vajadzību, piem., diētas laikā vai vecākā vecumā.

Vai whey var lietot katru dienu?

Jā, tāpat kā jebkuru olbaltumvielu pārtikas produktu sabalansēta uztura ietvaros.

Cik porciju dienā?

Parasti 1–2, atkarībā no tā, cik olbaltumvielu jau nāk no maltītēm.

Vai whey var kombinēt ar kreatīnu?

Jā, abus var sajaukt vienā kokteilī. Izlasiet ceļvedi par kreatīnu.

Ieteicamais produkts

Vitastrong produkts

Wheystrong Vitastrong – sūkalu proteīns 900 g

• 22–23 g olbaltumvielu 30 g porcijā
• Sūkalu koncentrāts WPC 80 ar fermentiem DigeZyme®
• Aptuveni 114 kcal un mazāk nekā 1 g cukura porcijā

Skatīt cenu un piedāvājumu →

Kāpēc pasūtīt vitastrong.shop: ar kodu VT20 līdz 20 % atlaide un apmierinātības garantija. Veikals ir angļu valodā.

Vitastrong produkts

Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g

• 26 g izolāta olbaltumvielu 30 g porcijā
• Mazāk nekā 0,5 g ogļhidrātu un 0,8 g tauku
• Ar fermentu kompleksu DigeZyme® (ieskaitot laktāzi)

Skatīt cenu un piedāvājumu →

Kāpēc pasūtīt vitastrong.shop: ar kodu VT20 līdz 20 % atlaide un apmierinātības garantija. Veikals ir angļu valodā.

Šim rakstam ir tikai informatīvs raksturs, un tas neaizstāj ārsta padomu. Uztura bagātinātājus nevajadzētu lietot kā daudzveidīga un sabalansēta uztura un veselīga dzīvesveida aizstājēju.