Kreatīns: iedarbība, devas un pareiza lietošana

Kreatīns ir viena no vislabāk izpētītajām vielām sporta uzturā. Organisms to ražo pats, turklāt tas ir gaļā un zivīs. Kā uztura bagātinātājs kreatīns uzlabo fizisko sniegumu īsu, intensīvu un atkārtotu slodžu laikā, piemēram, spēka treniņos un sprintos. Šeit uzzināsiet, kas ir kreatīns, kā tas darbojas, cik un kad to lietot.

Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir savienojums no trim aminoskābēm (arginīna, glicīna un metionīna). Aptuveni 95 % organisma kreatīna atrodas muskuļos, galvenokārt kā kreatīnfosfāts – ātra enerģijas rezerve intensīvas slodzes pirmajām sekundēm.

Vislabāk izpētītā un visplašāk lietotā forma ir kreatīna monohidrāts. Mikronizētajām versijām (piem., 200 mesh) ir smalkākas daļiņas, un tās labāk šķīst ūdenī.

Kreatīna iedarbība

Saskaņā ar ES atļautajām veselīguma norādēm:

• kreatīns uzlabo fizisko sniegumu, veicot īslaicīgus, intensīvus un atkārtotus fiziskus vingrinājumus (uzņemot 3 g dienā);
• pieaugušajiem, kas vecāki par 55 gadiem un regulāri veic pretestības treniņus, 3 g kreatīna dienā var pastiprināt treniņu ietekmi uz muskuļu spēku.

Praktiski kreatīns noder visos „sprādzienbīstamajos“ sporta veidos: spēka treniņos, CrossFit, komandu sporta veidos, sprintā un cīņas sportā.

Cik daudz kreatīna dienā?

References deva ir 3 g dienā, katru dienu, arī dienās bez treniņa. Tā muskuļu krājumi piepildās dažu nedēļu laikā.

„Piesātināšanas fāze“ (20 g dienā 5–7 dienas) nav vajadzīga: tā tikai ātrāk sasniedz to pašu rezultātu un biežāk izraisa gremošanas diskomfortu.

Piemēram, ar Vitastrong Creastrong® – mikronizētu kreatīna monohidrātu (200 mesh) – 1 līdzena mērkarote (3,4 g) dienā nodrošina 3000 mg kreatīna. 250 g bundža pietiek aptuveni 70 dienām.

Kad lietot: pirms vai pēc treniņa?

• Laikam gandrīz nav nozīmes: izšķiroša ir ikdienas lietošana.
• Daudzi to lieto pēc treniņa kopā ar ēdienu vai proteīna kokteili.
• Atpūtas dienās – jebkurā laikā, piemēram, brokastīs.

Kā lietot kreatīnu?

Izšķīdiniet porciju 200–300 ml ūdens, sulas vai proteīna kokteilī. Mikronizēts kreatīns izšķīst dažās sekundēs. Lietošanas laikā dienā dzeriet pietiekami daudz šķidruma.

Mīti pārbaudē

• „Kreatīns aiztur ūdeni un uzpūš“: kreatīns piesaista ūdeni muskuļu šūnās, tāpēc pirmajās nedēļās svars var nedaudz palielināties. Tā nav šķidruma aizture zem ādas.
• „Kreatīns jālieto cikliski“: ieteicamajos daudzumos regulāri pārtraukumi nav nepieciešami.
• „Kreatīns kaitē nierēm“: veseliem cilvēkiem pētījumi ieteicamajos daudzumos problēmas neuzrādīja. Tomēr nieru slimību gadījumā vispirms jākonsultējas ar ārstu.
• „Kreatīns ir dopings“: nē, kreatīns ir atļauts uztura bagātinātājs.

Kreatīns un uzturs

Gaļā un zivīs ir kreatīns (aptuveni 1–2 g uz 500 g jēlas gaļas), taču, lai ar uzturu uzņemtu 3 g dienā, būtu vajadzīgi lieli daudzumi. Tāpēc veģetārieši un vegāni bieži sāk ar mazākiem krājumiem. Trenējoties jāpievērš uzmanība arī olbaltumvielām un minerālvielām – vairāk ceļvedī par magnija bisglicinātu.

Brīdinājumi

• Nepārsniedziet ieteicamo dienas devu.
• Fiziski aktīviem pieaugušajiem.
• Nieru slimību, grūtniecības un zīdīšanas laikā vai lietojot zāles, konsultējieties ar ārstu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai no kreatīna pieņemas svarā?

Nē. Kreatīns nenodrošina būtiskas kalorijas; neliels svara pieaugums sākumā ir ūdens muskuļos.

Vai kreatīnu var lietot katru dienu?

Jā, 3 g dienā, katru dienu – arī atpūtas dienās.

Pulveris vai kapsulas?

Abi darbojas vienādi. Pulveris porcijā ir lētāks un viegli iemaisāms kokteilī; tabletes ir ērtas ceļā.

Vai sievietes var lietot kreatīnu?

Jā, kreatīns ir piemērots sievietēm un vīriešiem, kas trenējas.

Ko nozīmē 200 mesh?

„Mesh“ apzīmē daļiņu smalkumu: 200 mesh ir mikronizēts, ļoti labi šķīstošs kreatīns.

Ieteicamais produkts

Šim rakstam ir tikai informatīvs raksturs, un tas neaizstāj ārsta padomu. Uztura bagātinātājus nevajadzētu lietot kā daudzveidīga un sabalansēta uztura un veselīga dzīvesveida aizstājēju.

IEPAZĪSTIET VITASTRONG PRODUKTUS