Glutamīns ir mūsu organismā visbiežāk sastopamā aminoskābe, galvenokārt muskuļos un asinīs. Starp tiem, kas trenējas, tas ir populārs atjaunošanās dēļ. Šeit uzzināsiet, kas ir glutamīns, kam to izmanto, cik un kad to lietot – ar godīgu skatu uz zinātniskajiem datiem.
Īsumā
- Glutamīns ir organismā visbiežāk sastopamā aminoskābe, īpaši muskuļos.
- Tas ir „aizstājams”: organisms to ražo, bet intensīvas slodzes laikā vajadzība pieaug.
- Sportisti parasti lieto 3–5 g dienā.
- Parasti to lieto pēc treniņa vai pirms gulētiešanas.
Saturs
Kas ir glutamīns?
Glutamīnu uzskata par aizstājamu aminoskābi: organisms to sintezē no citām aminoskābēm. Tomēr lielas fiziskās slodzes laikā, piemēram, intensīvos un biežos treniņos, vajadzība var pieaugt – tāpēc to sauc arī par „nosacīti neaizstājamu”.
Bez muskuļiem glutamīns ir svarīgs enerģijas avots zarnu šūnām un dažām imūnsistēmas šūnām.
Glutamīna iedarbība
- Piedalās olbaltumvielu sintēzē un slāpekļa transportā starp audiem.
- Kalpo kā „degviela” zarnu gļotādas šūnām.
- Ļoti intensīvos, garos treniņos tā līmenis asinīs var īslaicīgi pazemināties.
Pētījumi ar veseliem sportistiem uzrāda pretrunīgus rezultātus attiecībā uz spēku vai muskuļu pieaugumu: glutamīns nav „muskuļu masas” produkts, bet papildinājums, ko daudzi sportisti iekļauj atjaunošanās rutīnā, īpaši lielas slodzes periodos. Glutamīnam ES nav atļautu veselīguma norāžu.
Glutamīns pārtikā
Glutamīns ir visos ar olbaltumvielām bagātos produktos: gaļā, zivīs, olās, piena produktos, pākšaugos, riekstos. Kas ēd pietiekami daudz olbaltumvielu, jau uzņem vairākus gramus dienā.
Devas un lietošana
Parasti lieto 3–5 g dienā. Vitastrong Glutamīns piemēram ir tīrs L-glutamīna pulveris: 1 mērkarote = 3 g, izšķīdināts ūdenī vai negāzētā dzērienā.
- Pēc treniņa, arī kopā ar proteīna kokteili.
- No rīta vai pirms gulētiešanas intensīvu treniņu periodos.
- Var lietot arī atpūtas dienās.
Kam tas var noderēt?
- Tiem, kas trenējas katru dienu vai divreiz dienā.
- Izturības sportā ar lielu apjomu.
- Diētas fāzē ar intensīviem treniņiem.
Taču pirms glutamīna nāk pamati: pietiekami daudz olbaltumvielu dienas laikā, pietiekami ogļhidrātu treniņiem, miegs un šķidrums.
Brīdinājumi
- Nepārsniedziet ieteicamo dienas devu.
- Nieru vai aknu slimību, grūtniecības un zīdīšanas laikā vai lietojot zāles, konsultējieties ar ārstu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai no glutamīna resno?
Nē: 3 g dod aptuveni 12 kcal.
Vai to var jaukt ar proteīnu vai kreatīnu?
Jā, tam nav garšas, un tas viegli izšķīst kokteilī. Izlasiet arī ceļvedi par kreatīnu.
Glutamīns vai BCAA?
Tās ir dažādas aminoskābes ar dažādām funkcijām. Olbaltumvielu sintēzei galvenokārt svarīgas neaizstājamās aminoskābes, piemēram, BCAA un EAA.
Tukšā dūšā?
Nav nepieciešams: svarīga ir regularitāte.
Ieteicamais produkts
Vitastrong produkts
Glutamīns Vitastrong – 250 g
- Tīrs L-glutamīns pulvera veidā
- 3 g vienā mērkarotē
- Neitrāla garša: ūdenī vai kokteilī
Kāpēc pasūtīt vitastrong.shop: ar kodu VT20 līdz 20 % atlaide un apmierinātības garantija. Veikals ir angļu valodā.
Avoti
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Vitastrong etiķetes un produktu lapas (vitastrong.shop)
Šim rakstam ir tikai informatīvs raksturs, un tas neaizstāj ārsta padomu. Uztura bagātinātājus nevajadzētu lietot kā daudzveidīga un sabalansēta uztura un veselīga dzīvesveida aizstājēju.
IEPAZĪSTIET VITASTRONG PRODUKTUS