Magnijs galvenokārt atrodams maz apstrādātos augu valsts produktos: sēklās, riekstos, pākšaugos, pilngraudu produktos un zaļajos lapu dārzeņos. Šeit ir ar magniju bagātāko produktu saraksts ar daudzumiem porcijā un daži praktiski padomi, kā nodrošināt dienas vajadzību.
Īsumā
- Labākie avoti ir sēklas, rieksti, pākšaugi, pilngraudu produkti, zaļie lapu dārzeņi un kakao.
- Pieaugušo uzturvielu standartdeva (NRV) ir 375 mg dienā.
- Graudu rafinēšana stipri samazina magnija saturu.
- Ja ar uzturu nepietiek, uztura bagātinātājs var būt lietderīgs.
Saturs
Cik daudz magnija vajag dienā?
Pieaugušo uzturvielu standartdeva (NRV) ir 375 mg dienā – šī vērtība ir norādīta etiķetēs. Kas daudz svīst, sporto vai piedzīvo stresu, tam vajadzība var būt lielāka. Vairāk ceļvedī par magnija deficītu.
Ar magniju bagātākie produkti
Orientējošas vērtības, kas atšķiras atkarībā no šķirnes un apstrādes:
Sēklas un rieksti (30 g porcija)
- Ķirbju sēklas: aptuveni 150–160 mg
- Čia sēklas: aptuveni 100 mg
- Mandeles: aptuveni 80 mg
- Indijas rieksti: aptuveni 80 mg
- Zemesrieksti un zemesriekstu sviests: aptuveni 50 mg
Pilngraudu produkti (80 g neapstrādātu)
- Griķi: aptuveni 180 mg
- Auzas (pārslas vai milti): aptuveni 100–110 mg
- Brūnie rīsi: aptuveni 100 mg
- Pilngraudu makaroni: aptuveni 90–100 mg
Pākšaugi (150 g vārītu)
- Melnās pupiņas un edamame: aptuveni 70–100 mg
- Aunazirņi un lēcas: aptuveni 50–60 mg
Dārzeņi, augļi un citi
- Vārīti spināti (150 g): aptuveni 120 mg
- Lapu bietes (mangolds) (150 g): aptuveni 100 mg
- Tumšā šokolāde 70–85 % (20 g): aptuveni 45 mg
- Avokado (puse): aptuveni 30 mg
- Banāns (1 vidējs): aptuveni 30 mg
- Ar magniju bagāti minerālūdeņi: līdz 50–100 mg litrā (pārbaudiet etiķeti).
Praktiski padomi
- Izvēlieties pilngraudu produktus: maļot baltos miltus, liela daļa magnija tiek zaudēta.
- Sauja riekstu vai sēklu dienā vien nodrošina 15–40 % no NRV.
- Pākšaugi 3–4 reizes nedēļā.
- Brokastis ar auzu pārslām.
- Gatavojiet dārzeņus tvaikā vai ar nelielu ūdens daudzumu: daļa magnija pāriet ūdenī.
Kad uztura bagātinātājs ir lietderīgs
Ja uzturā trūkst šo produktu vai vajadzība palielinās (sports, svīšana, stress), uztura bagātinātājs var aizpildīt robu. Magnijs palīdz mazināt nogurumu un nespēku un uzturēt normālu muskuļu darbību (ES atļautās norādes). Vitastrong Magnesium Complex piemēram ar 4 tabletēm nodrošina 400 mg magnija. Par dažādām formām izlasiet ceļvedi par magnija bisglicinātu, bet par lietošanas laiku – kad lietot magniju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai banāns ir bagāts ar magniju?
Tas satur aptuveni 30 mg magnija un ir vairāk pazīstams ar kāliju. Sēklas, rieksti un pilngraudu produkti satur daudz vairāk.
Vai tumšā šokolāde ir labs avots?
Jā, kakao ir bagāts ar magniju, taču šokolāde ir arī kaloriska: 20 g dienā ir saprātīga porcija.
Vai pietiek ar minerālūdeni?
Daži ūdeņi dod ievērojamu ieguldījumu, taču vieni paši vajadzību reti nodrošina.
Ieteicamais produkts
Vitastrong produkts
Magnija komplekss Vitastrong – 150 tabletes
- 400 mg magnija (107 % no RUD) 4 tabletēs
- 5 formas: citrāts, karbonāts, pidolāts, malāts un bisglicināts
- Palīdz mazināt nogurumu un nespēku
Kāpēc pasūtīt vitastrong.shop: ar kodu VT20 līdz 20 % atlaide un apmierinātības garantija. Veikals ir angļu valodā.
Avoti
- Regula (ES) Nr. 1169/2011 – references uzņemšanas devas
- Regula (ES) Nr. 432/2012 – atļauto veselīguma norāžu saraksts
- USDA – FoodData Central
- Vitastrong etiķetes un produktu lapas (vitastrong.shop)
Šim rakstam ir tikai informatīvs raksturs, un tas neaizstāj ārsta padomu. Uztura bagātinātājus nevajadzētu lietot kā daudzveidīga un sabalansēta uztura un veselīga dzīvesveida aizstājēju.
IEPAZĪSTIET VITASTRONG PRODUKTUS